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Remolacha para mejorar el rendimiento deportivo

por en Alimentación, Complementos Deporte, Deporte, Plantas medicinales diciembre 12, 2020

La remolacha es un alimento que no necesita mucha presentación. Llamada también betabel o betarrabia en diferentes regiones de habla hispana, esta raíz o tubérculo, cuyo nombre científico es Beta vulgaris, está presente en la dieta de muchas regiones del mundo gracias a su versatilidad y sabor. Su variedad más común es la de color rojo-morado, aunque existen muchas más variedades de remolacha entre las que se encuentra la blanca cuyo cultivo se destina a la producción de azúcar.

PROPIEDADES

La  remolacha es uno de esos alimentos que contienen un montón de nutrientes importantes, principalmente vitaminas y minerales. Contiene diversas vitaminas del complejo B como vitamina B1 (tiamina) y vitamina B2 o riboflavina, ambas muy importantes para la metabolización de los nutrientes en el organismo, y para la salud y bienestar del sistema nervioso central.

Además, la remolacha cuenta con una peculiaridad que hace referencia a que es una de las pocas verduras que contiene un grupo de pigmentos altamente bioactivos conocidos como betalaínas. Estudios recientes han hallado en distintos ensayos clínicos como la remolacha puede ayudar a mejorar marcadores como la hipertensión, glucosa plasmática y la hiperlipidemia. Además, la remolacha y sus derivados se ha relacionado muy positivamente con el rendimiento deportivo a través del óxido nítrico, importante vasodilatador, que es capaz de aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular y así favorecer la oxigenación.

Beber zumo de remolacha prolonga la capacidad de practicar deporte hasta un 16 por ciento. La clave está en el nitrato de esta hortaliza, que dispara los niveles de estaminareduce el consumo de oxígeno y consigue que la misma cantidad de ejercicio físico nos canse mucho menos, según revela un estudio de la Universidad de Exeter. Esto es importante ya que en los deportes de competición, una mejora del rendimiento de entre un 0,5% y un 1,5% se considera una diferencia crítica.


EVIDENCIA DE LA INGESTA DE ZUMO DE REMOLACHA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO


El Instituto del Deporte Australiano clasifica los suplementos deportivos según evidencia científica y sobre la base de un análisis de riesgo-beneficio de cada uno, todo ello realizado por un grupo de científicos expertos en la medicina y la nutrición deportiva.

Esta clasificación sitúa al zumo de remolacha con un nivel de evidencia A, lo que quiere decir que es un suplemento aprobado, es decir, que es un suplemento que se ha evaluado científicamente y se ha comprobado su beneficio cuando se utiliza de acuerdo con un protocolo específico en una situación deportiva específica.

La suplementación con zumo de remolacha es utilizada por su alto contenido en nitrato inorgánico (NO3-). Una vez que lo ingerimos, el nitrato inorgánico es reducido a nitrito (NO2-), el cual se absorbe en el estómago y el intestino, siendo en la sangre el precursor del óxido nítrico (NO).

A este óxido nítrico se le atribuyen importantes funciones hemodinámicas y metabólicas, considerándose un importante vasodilatador capaz de aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular y favorecer la cesión de oxígeno en el músculo.

Estos efectos han hecho a su vez que el zumo de remolacha sea utilizado como ayuda ergogénica en el deporte, sobre todo modalidades de resistencia cardiorrespiratoria, ya que, como hemos dicho, aumenta las concentraciones de óxido nítrico, cuyas funciones serán la clave para aumentar el rendimiento de resistencia.

EFECTOS A CORTO PLAZO

La suplementación puntual con zumo de remolacha puede aumentar el flujo sanguíneo muscular, favoreciendo el aporte de oxígeno a las mitocondrias, lo que quiere decir que estimula el metabolismo oxidativo.

Además, hay que tener en cuenta que la suplementación con zumo de remolacha podría mejorar los procesos de contracción y relajación muscular.

EFECTOS EN EL USO HABITUAL

La suplementación crónica con zumo de remolacha podría mejorar la eficiencia de la respiración mitocondrial y de la fosforilación oxidativa, cosa que no sucedería únicamente con su suplementación aguda.

Es decir, su suplementación crónica puede producir adaptaciones a nivel mitocondrial, favoreciendo la biogénesis mitocondrial (mejora la población de mitocondrias).

A su vez, como con su suplementación aguda, podría mejorar la contracción muscular, afectando positivamente la interacción de los puentes de actina y miosina, modulando la liberación de calcio.

CONSEJOS PARA SU USO

Los efectos de la suplementación con zumo de remolacha se observan a partir de los 150 minutos tras su ingesta. Por tanto, debería tomarse unos 90 minutos antes del esfuerzo ya que el valor pico de nitrato inorgánico (NO3-) tiene lugar a las 2-3 horas posteriores a la ingesta.

En cuanto a la cantidad, la mayoría de sus efectos positivos en el rendimiento de resistencia se producen con una dosis de 6-8 milimoles de nitrato inorgánico (NO3-), aunque es posible que los deportistas de un mayor rendimiento puedan requerir una cantidad un poco superior (10 milimoles).

Como esto es difícil de medir en la práctica, se puede optar por beber un vaso de zumo de remolacha 2-3 horas antes de nuestro ejercicio de resistencia.

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