La grasa saturada es un tipo de grasa alimenticia, frecuentemente sólidas a temperatura ambiente. Alimentos como la mantequilla, el aceite de palma y de coco, el queso y la carne roja tienen grandes cantidades de grasas saturadas.
Consumir demasiada grasa saturada en su dieta puede llevar a enfermedades cardíacas y otros padecimientos de salud.
1. Cómo afectan las grasas saturadas su salud
Las grasas saturadas son malas para su salud de muchas maneras:
- Riesgo de enfermedad cardíaca. El cuerpo necesita grasas saludables para obtener energía y realizar otras funcionas, pero un exceso de grasa saturada puede causar la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). Las grasas saturadas elevan su colesterol LDL (malo); y un colesterol LDL alto incrementa su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
- Aumento de peso. Muchos alimentos altos en grasas como pizza, productos de panadería y alimentos fritos tienen muchas grasas saturadas. Comer demasiada grasa puede agregar calorías adicionales a su dieta y provocar que suba de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa. Esto supone más del doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y en las proteínas.
Bajar el consumo de alimentos que tienen un contenido alto de grasas puede ayudar a mantener su peso bajo control y su corazón saludable. Permanecer en un peso saludable puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes, enfermedad cardíaca y otros problemas de salud.
2. Cuánto puede comer
La mayoría de los alimentos contienen una combinación de distintas grasas. Es preferible elegir alimentos con contenidos más altos de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinstaturadas. Estas grasas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente.
¿Cuánto debe consumir por día? He aquí las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del 2015:
- No debe obtener más del 25% al 30% de sus calorías diarias de grasas.
- Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias.
- Para reducir aún más su riesgo de enfermedad cardíaca, limite las grasas saturadas a menos del 7% de sus calorías diarias totales.
- Para una dieta de 2000 calorías, eso representa de 140 a 200 calorías o de 16 a 22 gramos (gr) de grasas saturadas al día. Como ejemplo, 1 sola rebanada de tocino cocido contiene casi 9 gramos de grasa saturada.
- Si usted tiene una enfermedad cardíaca o colesterol alto, su proveedor de atención médica puede solicitarle que limite aún más las grasas saturadas.
3. Cómo tomar decisiones saludables de alimentación
Las grasas saturadas se encuentran en todos los alimentos de origen animal y en algunos de origen vegetal.
Los siguientes alimentos pueden tener un contenido alto de grasas saturadas. Muchos de estos también tienen pocos nutrientes y tienen calorías adicionales a causa del azúcar:
- Productos de panadería (pasteles, rosquillas, pan de molde)
- Alimentos fritos (pollo frito, mariscos fritos, patatas fritas)
- Carnes grasas o procesadas (tocino, salchicha, pollo con piel, hamburguesas con queso, bistec)
- Productos lácteos enteros (mantequilla, helado, pudin, queso, leche entera)
- Las grasas sólidas como el aceite de coco o el aceite de palma (se encuentran en alimentos empaquetados)
Estos son algunos ejemplos de alimentos populares con el contenido de grasa saturada en una porción típica:
- Bistec de 340 gr: 20 gr
- Hamburguesa con queso: 10 gr
- 1 cucharada (15 ml) de mantequilla: 7 gr
Está justificado darse un gusto con estos tipos de alimentos de vez en cuando, pero, es preferible limitar la frecuencia con la que los consume y limitar el tamaño de las porciones cuando lo hace.
Puede reducir la cantidad de grasa saturada que come sustituyendo los alimentos poco saludables por alimentos más saludables. Reemplace los alimentos con contenido alto de grasas saturadas por alimentos que tengan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Esta es una manera de comenzar:
- Reemplace las carnes rojas por pollo sin piel o pescado algunos días a la semana.
- Utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla y otras grasas sólidas.
- Reemplace los productos lácteos enteros por leche, yogur o queso desnatados o con un contenido bajo de grasa.
- Coma más frutas, verduras, cereales integrales y otros alimentos con contenidos bajos de grasas saturadas, o sin grasas saturadas del todo.
4. Referencias
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