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Complementos alimenticios para el otoño

por en Alimentación, Complementos Deporte, Vitaminas noviembre 18, 2020

La llegada del otoño trae consigo en algunas ocasiones astenia y cambios en el estado de ánimo, fruto de la disminución de la luz solar, bajada de temperaturas y la readaptación a horarios y rutinas. Además nos metemos en la estación donde comienza la patología respiratoria.

Si todos estos factores se unen a una dieta restrictiva o poco equilibrada, con la que no cubrimos todas las necesidades de vitaminas y minerales, es posible que nos podamos beneficiar de tomar un suplemento. No obstante, éstos nunca deben ser el sustituto de una dieta sana.

Se prefiere recomendar consumir un multivitamínico que preparados que contengan dosis elevadas de una sola vitamina o mineral, ya que el exceso podría ser perjudicial.

Vitamina C o ácido ascórbico:

Esencial para el ser humano por sus múltiples funciones entre las que destacamos la defensa antioxidante y el aumento de la movilidad leucocitaria. Los fumadores y consumidores regulares de alcohol tienen depleccionados  los niveles de esta vitamina en el organismo por lo que se recomiendan suplementos. Los requerimientos son de 60 mg/día siendo el doble para fumadores. Requerimientos aumentados también en embarazo y lactancia a unos 90 mg/día. Las fuentes dietéticas las encontramos en las frutas y algunas verduras, también en el hígado. Una ingesta elevada puede producir diarreas, aumento de ácido úrico así como la producción de ácido oxálico, lo que puede derivar en cálculos renales. Eliminación renal. La deficiencia severa desencadena escorbuto.

vitaminas

Riboflavina, vitamina B2:

La deficiencia trae lesiones de mucosas y de la piel (estomatitis,  dermatitis seborreica…). Fotofobia, vascularización corneal. Requerimientos de 0,4 a 1,7 mg. Se encuentra en carnes, embutidos, pescados, lácteos y vegetales verdes.

Niacina, vitamina B3:

Interviene como aceptores o donantes de hidrogeniones en múltiples reacciones metabólicas. Requerimientos de 4 a 19 mg. Ampliamente distribuida por la naturaleza siendo los alimentos más ricos vísceras, pescados, harinas vegetales y leguminosas. La deficiencia origina pelagra (síndrome de las tres D, dermatitis, diarrea, demencia).

Acido pantoténico, vitamina B5:

Es uno de los constituyentes esenciales del Coenzima A que participa en numerosas reacciones metabólicas. Se encuentra prácticamente en todos los alimentos y su deficiencia es rara.

Piridoxina, vitamina B6:

Interviene en diversas reacciones del metabolismo de los aminoácidos. Requerimientos de 0,2 mg/día para los primeros meses de vida hasta 2 mg/día en el caso de la mujer en periodo de lactancia. Los alimentos de origen animal, como las vísceras, pescados, quesos y huevos contienen mayores cantidades.

Folatos, vitamina B9 y cobalamina, vitamina B12:

Necesarios en la producción de glóbulos rojos siendo fundamentales para la síntesis de ADN y desencadenando su carencia cuadros de anemia macrocítica entre otros. La carencia de fólico produce defectos del tubo neural en el embrión. La carencia de B12 puede provocar también alteraciones neurológicas.  La B9 la encontramos en verduras y hortalizas, legumbres y frutos secos, hígado y lácteos. La B12, precaución en vegetarianos que no tomen leche ni huevos porque esta vitamina solo la encontramos en alimentos de origen animal.

Hierro:

Oligoelemento que se encuentra formando parte de la hemoglobina y en menor proporción de la estructura de algunas enzimas. Necesarios para la respiración celular con el transporte de O2 y CO2, funcionamiento del sistema inmune y función cerebral.

En relación a la cantidad de hierro que contienen los alimentos hay que tener en cuenta su biodisponibilidad (capacidad de ser absorbido). Así, el hierro de los alimentos de origen animal, hígado, carnes y pescados, se encuentra en forma de hierro hemo, y se absorbe mejor. Entre los alimentos de origen vegetal, las legumbres, los frutos secos, los desecados (uvas, pasas…) y las verduras de hoja verde, contienen hierro en cantidades superiores que las carnes, aunque su tasa de absorción es bastante menor ya que se encuentra en forma no hemo. La yema de huevo contiene hierro no hemo. Se absorbe un 25% del hierro hemo y un 5% del hierro no hemo.

En cuanto a la elaboración, el hervido de las verduras y la molienda de los cereales eliminan el 20 y 70 % respectivamente la cantidad de hierro. El enriquecimiento de cereales se ha convertido en una fuente importante para lactantes, niños, adolescentes  y adultos.

Deben ingerirse entre 7-10 mg (niños), 10-12 mg (hombres), 10-15 mg (mujer, más en la etapa menstrual), 25 mg (embarazo). La deficiencia provoca anemia ferropénica.

Zinc:

Fundamental en la actividad de numerosas enzimas del metabolismo energético, biosíntesis de ácidos nucleicos, función inmunológica. Fuentes dietéticas, la carne, el pescado, las aves, mariscos, hígado, lácteos, guisantes, nueces… Recomendaciones 15 mg/día en hombres, 20 en lactancia. La deficiencia da un cuadro de retardo en la cicatrización de heridas, alopecia, lesiones cutáneas, trastornos inmunológicos…

Selenio:

Existe solapamiento entre los efectos de este mineral y los de la vitamina E. Ambos desempeñan importantes acciones de desintoxicación celular de peróxidos y radicales libres, agentes altamente tóxicos. En la dieta lo encontramos en alimentos de origen animal y vegetal, pescado, carnes, mariscos, frutos secos, legumbres, cereales. Los requerimientos van de 10 µg/día en niños hasta 6 años a 70 µg/ adultos. La deficiencia es rara, se ha asociado a retraso del crecimiento, cataratas, falta de espermatogénesis, síntomas necróticos… especialmente si hay también insuficiente aporte nutricional de vitamina E.

Equinácea:

Propiedades inmunoestimulantes, estimulan la fagocitosis de macrófagos y granulocitos, inducen la producción de citosinas, aumentan el número de linfocitos, tienen propiedades antioxidantes e inhiben la síntesis de prostaglandinas y leucotrienos. Propiedades cicatrizantes, antivíricas, antibacterianas y antifúngicas. Como efectos indeseables puede haber reacciones de hipersensibilidad. Se deben usar con precaución en pacientes en enfermedades autoinmunes e inmunodeprimidos. No usar más de 8 semanas.

Propóleo:

Tiene propiedades inmunoestimulantes, antibacterianas, antivirales, antiinflamatoria y cicatrizante Es una sustancia resinosa que las abejas obtienen de las yemas de algunos vegetales y procesan en la colmena para mantenerla libre de bacterias y hongos. Existen otros derivados muy utilizados como la jalea real.

  • Consulte siempre con su médico ante cualquier duda, si padece alguna enfermedad crónica o toma algún tratamiento.

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