IMPORTANCIA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO EN EL DEPORTE
A continuación, hablaremos sobre los carbohidratos y su importancia en el deporte. Antes de nada, debemos conocer su definición, importancia en nuestra vida, tipos de hidratos de carbono e ingesta necesaria.
¿QUÉ SON LOS HIDRATOS DE CARBONO?
Se conocen con el nombre hidratos de carbono o carbohidratos, son sustancias orgánicas compuestas por hidrógeno, oxígeno y carbono. Los hidratos de carbono desde el punto de vista biológico, son la forma de almacenamiento primaria, estos constituyen uno de los tres principales grupos de la materia orgánica junto a grasas y proteínas
- Importancia: los hidratos de carbono son fundamentales en la nutrición. Siendo uno de los principales tipos de nutrientes. El sistema digestivo convierte los hidratos en glucosa. De ellos debería provenir más del 50% de la energía diaria que nuestro organismo necesita para el funcionamiento.
- Ingesta recomendada: según estudios se recomienda que los carbohidratos ocupen entre un 45% y un 65% del total de calorías diarias. Si tenemos una dieta de unas 1.800 calorías, entre 810 y 1.170 deberían ser carbohidratos.
TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO
De manera nutricional, existen dos grupos de hidratos de carbono:
- Carbohidratos de asimilación rápida.
- Glucosa: se localiza en algunas frutas y hortalizas. Es fundamental ya que nuestro cuerpo la necesita para la obtención de la energía inmediata.
- Lactosa: leche y derivados lácteos.
- Fructosa: Es el carbohidrato más dulce. Por ejemplo, en la miel.
- Sacarosa: azúcar común
- Almidones
- Almidón: de origen vegetal. Lo encontramos en las legumbres
- Glucógeno: realiza la función de reserva, importante para deportistas para su gasto energético.
CONSUMO DE HIDRATOS DE CARBONO CUANDO HACEMOS DEPORTE
Cuando realizamos actividad física debemos planificar nuestra ingesta de carbohidratos en función del trabajo realizado (entrenamiento), debemos medir la frecuencia, duración y el nivel de intensidad de esta. Pero debemos tener en cuenta que cada uno debemos adaptarlo de manera individual para obtener un buen rendimiento.
La falta de hidratos de carbono antes de un ejercicio puede provocar un agotamiento de reservas y producir problemas de salud. Para un deportista es muy importante el consumo de hidratos de carbono ya que es la principal fuente de energía de nuestro organismo. A mayor esfuerzo físico, más hidratos de carbono se necesitarán.
La manera de poder saber la cantidad de carbohidratos que nuestro cuerpo necesita es según la cantidad de gramos por kilogramo de peso que deben ser consumidos. Según fuentes de investigación se sugiere que deportistas deben consumir entre 5 y 10 g/kg de peso. Esto no funciona así para todas las personas en general, ya que hay que tener en cuenta el estado físico de cada uno.
Para la realización de una actividad de baja intensidad debe oscilar entre 3 y 5 g/Kg de peso.
Para actividades moderadas en torno a 5 y 7 g/kg de peso.
Para actividades intensas en torno a 6 y 10 g/kg de peso.
RECOMENDACIONES
Los deportistas deben consumir suficientes hidratos para:
- Permitir la recuperación muscular después de la realización de la actividad física.
- Obtener energía y que esta sea constante.
- Optimizar los depósitos de glucógeno.
- Es importante planificar el consumo de carbohidratos.
