El progresivo envejecimiento de la población y la presencia de las múltiples enfermedades que frecuentemente acompañan a las personas mayores, junto a las consecuencias que estas conllevan en los niveles de dependencia, está obligando a los países del entorno europeo a poner en marcha  programas  destinados a conseguir  un envejecimiento lo más saludable posible, que permita mantener la autonomía y evitar la dependencia el mayor tiempo posible: ”comprensión no solo de la morbilidad, sino también de la dependencia o vida dependiente de otras personas”.

Demográficamente asistimos a un envejecimiento y feminización de la población; y ante ello, los principales desafíos a los que debemos enfrentarnos son: la doble carga de la enfermedad, el mayor riesgo de discapacidad y dependencia, garantizar la suficiencia económica y proporcionar una asistencia digna a las poblaciones que envejecen, con la máxima equidad y rompiendo las desigualdades sociales, y basa- da en los principios de la bioética.

Podemos definir de forma concisa los tres elementos básicos más determinantes para conseguir un envejecimiento saludable:

Los beneficios de la práctica reglada de actividad física están bien documentados para la prevención de determinadas enfermedades, así como también en el manejo terapéutico de algunos procesos de tipo degenerativo y altamente incapacitantes. De forma sucinta, el ejercicio ayuda a mantener una buena masa y fuerza muscular, estabiliza la densidad mineral ósea, mejora la capacidad aeróbica, ayuda al control de procesos crónicos, favorece la rehabilitación articular, respiratoria, etc., ayuda a mantener mejor la actividad mental y el estado anímico, reduce la ansiedad y, sobre todo, mejora la calidad de vida.

Está absolutamente demostrado los beneficios de mantener una adecuada relación con el entorno, de realizar técnicas que nos ayuden a mantener activas nuestras capacidades cognitivas, así como de reducir el nivel de estrés, sobre todo en el entorno occidental.

Se entiende por alimentación el hecho de dar o recibir alimentos, mientras que la nutrición hace referencia a la suma de procesos que intervienen en la toma, asimilación y utilización de los nutrientes.

Sabemos que las personas mayores son enormemente heterogéneas en cuanto a características, constitución, hábitos y, por supuesto, en cuanto a su salud se refiere. Esto implica que las apetencias y, sobre todo, las necesidades de cada uno de ellos sean sustancialmente diferentes. Una dieta adecuada es aquella que permita conseguir y mantener un nivel óptimo de salud. Para adquirir un adecuado estado nutricional, se requiere que a través de la alimentación ingiramos la energía y los nutrientes que precisa el organismo y en cantidades adecuadas.

Sabemos algunas circunstancias  que desde el punto  de vista nutricional  acompañan y caracterizan al proceso de  envejecimiento:  un  menor  requerimiento  energético, un mayor requerimiento proteico, de fibra, de agua y de micronutrientes, y una tendencia a limitar la ingesta como consecuencia de la pérdida del sentido del olfato  y del gusto, de la alteración en la dentición y en la salivación, e incluso pueden verse influenciados por los problemas sociales y económicos que estos puedan tener.

A lo largo de esta monografía afrontamos el reto de poder establecer las características y las necesidades nutritivas de una población mayor, con el fin de conseguir el objetivo de un envejecimiento saludable. Para ello hemos estructurado el artículo en diferentes secciones: requerimientos energéticos, necesidades de macronutrientes, micronutrientes y elementos “traza”.

A medida que envejecemos se produce una disminución progresiva de las necesidades energéticas (calorías). Esto es así, en tanto que los factores más determinantes en las necesidades energéticas del organismo son el ejercicio físico, el consumo máximo de oxígeno, la masa corporal no grasa (magra) y el índice de masa corporal (IMC); en general, los mayores consumen menos calorías porque su actividad física es menor, porque tienen menor componente de masa magra, con lo cual es metabólicamente menos activa, y porque, además, disminuye el IMC.

Podemos definir el gasto energético basal (GEB) como el mínimo gasto de energía que se precisa para mantener las funciones vitales en condiciones normales. Viene a representar el 60-70% del gasto energético total (GET) en la mayoría de las personas adultas, y, según la OMS, decrece un 7-10% del total cada 10 años.

El cálculo del GEB se lleva a cabo mediante la fórmula de Harris y Benedict:

Tabla 1. Gasto energético basal (Ecuación de Harris y Benedict)
Mujer	656,1 + [9,6 x peso (kg)] + [1,84 x altura (cm)] – [4,68 x edad (años)]
Hombre	66,47 + [13,75 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – [6,76 x edad (años)]

Esta fórmula resulta complicada para su utilización en la actividad diaria, por ello existen otras más sencillas como la propuesta por la OMS:

Tabla 2. Gasto energético basal
Mujer	[Peso (kg) x 10,5] + 596
Hombre	[Peso (kg) x 13,5] + 987

E incluso otras sumamente prácticas, como la que calcula el gasto energético diario multiplicando el peso corporal en kg por 30 kcal:

Tabla 3. Gasto energético basal
Hombre y mujer	Peso (kg) x 30 kcal

Hemos de estar atentos cuando los aportes dietéticos son inferiores a 1.500 kcal/día, ya que entrañan un alto riesgo de déficits de vitaminas y minerales, debiendo ser suple- mentadas con complejos vitamínicos y ser supervisadas periódicamente por su médico.

El aporte energético diario ha de tener una distribución adecuada en las diferentes comidas que se realizan a lo largo del día, y que, en función de las posibilidades horarias de las principales comidas, podría venir definido aproximadamente por el siguiente:

Tabla 4. Distribución energética por comidas
Desayuno	Comida	Merienda	Cena
25%	45%	5-10%	20-25%

• MACRONUTRIENTES

• Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono deben constituir el 50-60% del aporte energético total. En una dieta estándar de 2.000 kcal, los hidratos de carbono totales podrían situarse en torno a 250-275 g.

Debemos hacer un aporte equilibrado entre hidratos de carbono complejos de absorción lenta e hidratos de carbono simples o refinados (azúcares), no debiendo sobrepasar estos últimos el 10%. También debe mantenerse una relación adecuada entre los hidratos de carbono de absorción lenta (almidones y féculas) y azúcares solubles (sacarosa, glucosa).

• Lípidos

Deben constituir en torno al 30% del aporte energético total de la dieta, pudiendo llegar al 35% cuando se utiliza aceite de oliva. Son los nutrientes que mayor sabor y palatabilidad dan a los alimentos, motivo por el que se tiende a elevar su consumo. El aporte total de grasas debe ser inferior a 70 g/día.

Según el tipo de ácidos grasos (AG) de los que consten las grasas, podemos encontrar diferentes clasificaciones, pero las que mayor repercusión clínica adquieren son las que se clasifican en:

• Saturados: Están presentes en las grasas de origen animal (embutidos, mantequilla, margarina, leche entera, quesos) y en dos aceites de origen vegetal, como el de coco y el de palma. Ha de tenerse cuidado con los productos de dulcería y bollería, ya que se elaboran mayoritariamente con estos aceites.
• Monoinsaturados: el fundamental es el ácido oleico -9. Se encuentra presente en grandes cantidades en el aceite de oliva.
• Poliinsaturados: los fundamentales son el linoleico (-6), presente en gran- des cantidades en los aceites de semillas (girasol, maíz y soja), y los -linoleicos (w-3), presentes en aceites vegetales de soja y colza. Estos ácidos grasos forman parte de los ácidos grasos esenciales, ya que no pueden ser sintetizados por el organismo, debiendo ser aportados por la dieta

La modificación de los hábitos alimentarios ha llevado a un cambio en el consumo de ácidos grasos, con un aumento de los ácidos grasos w-6 y una marcada reducción en el consumo de los ácidos grasos w-3.

Las grasas, además, son vehículos de otros micronutrientes, como las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), que aportan ácidos grasos esenciales, constituyentes de estructuras celulares e intervienen en la regeneración tisular y el proceso inmunitario.

• Proteínas

Las proteínas están compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, pero además contienen nitrógeno, motivo por el cual al degradarse, forman además un producto nitrogenado, la urea. Cada proteína presenta un estado estructurado de aminoácidos, entre los que podemos encontrar aminoácidos no esenciales (sintetizados fundamentalmente en el hígado), potencialmente esenciales y esenciales (no sintetizados en el organismo). Estos últimos deben ser incluidos necesariamente en la alimentación, entre ellos: leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, lisina, triptófano y treonina.

Entre las funciones de las proteínas se encuentran: estructurales o plásticas, regula- dora, defensiva, energética y de transporte.

Recientes observaciones relacionadas con la edad, cambios en la composición corporal y del metabolismo de proteínas, especialmente en relación con el músculo, sugieren que la utilización de proteínas y aminoácidos esenciales puede ser diferente entre las personas adultas y los mayores Y que deben suplementarse en ocasiones hasta  1,5 g/kg de peso/día

La suplementación con aminoácidos esenciales puede ser de utilidad en situaciones patológicas, como en la enfermedad pulmonar obstructiva crónica avanzada, caracterizada por la presencia de caquexia o sarcopenia, en la cual la suplementación mejora la síntesis proteica, la fuerza física y la presión arterial de oxígeno (pO2).

Sin embargo, no todos los aminoácidos esenciales son necesarios en las mismas cantidades. Se ha calculado que solo cinco de esos aminoácidos suponen el 70% de todos los requerimientos nitrogenados: leucina, isoleucina, valina, histidina y lisina.

La suplementación con leucina mejora la síntesis de proteínas musculares, independientemente de la insulina, y esto podría ser una alternativa a las dietas hiper- proteicas.

La suplementación con aminoácidos esenciales y arginina produce una disminución de los triglicéridos plasmáticos y hepáticos, lo que podría ser útil para el tratamiento de la hipertrigliceridemia o para la esteatosis hepática, así como la masa y la función muscular.

La metionina es el único aminoácido esencial que puede ser considerado tóxico a través de su metabolito intermedio, la homocisteína.  Por otro lado, parece ser que la suplementación crónica con metionina incrementa la mortalidad en pacientes después de un infarto de miocardio

Tabla 5. Requerimientos energéticos y de macronutrientes en el anciano
	RDA	IR		Guías alimentarias
Años	> 51	60-69	> 70	60- 69	70-79	> 80
Energía (kcal)	1.900-M 2.300-V	1.875-M 2.400-V	1.700-M 2.100-V	2.000-M 2.400-V	1.900-M 2.200-V	1.700-M 2.000-V
Proteínas (g)	50-M 63-V	41-M 54-V	41-M 54-V	1-1,25 g/kg de peso/día
Lípidos (% de calorías)	30%	30-35%	30-35%	30-35%	30-35%	30-35%
Ácidos grasos saturados	< 10%	10%	10%	7-10%	7-10%	7-10%
Ácidos grasos monoinsaturados
Ácidos grasos poliinsaturados	10%	10%	10%	10%	10%	10%
Colesterol (mg)	< 300	< 300	< 300	< 300	< 300	< 300
Hidratos de carbono	50%	50-55%	50-55%	50%	50%	50%
RDA: Recommended Daily Allowances; IR: ingestas recomendadas; GAE: guías alimentarias españolas; M: mujeres; V: varones.

• MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes son necesarios solo en pequeñas cantidades y están formados básicamente por minerales y vitaminas.

Las personas mayores son consideradas como uno de los colectivos de población de alto riesgo para desarrollar déficits de micronutrientes, y muy en especial para el calcio, el ácido fólico, la vitamina A y la vitamina D. Los 10 micronutrientes más importantes en el mantenimiento de nuestra salud son: vitaminas D, C, B12, hierro, ácido fólico, zinc, calcio, selenio, iodo y cobre.

• Calcio

El riesgo de fractura ósea osteoporótica aumenta de forma exponencial con la edad   y con la reducción de la densidad mineral ósea, a menudo asociada a un incremento del remodelado óseo, resultado de una resorción neta del hueso y consecuente reducción de la resistencia del hueso. Los principales determinantes del incremento del turnover óseo, relacionado con la edad, son la reducción de los niveles de estrógenos, los cambios del metabolismo del calcio y la vitamina D, y la reducción de la actividad física. El calcio es importante para la salud del hueso a lo largo de toda la vida.

No debemos olvidar la existencia de estudios que demuestran que los modestos beneficios que se consiguen en la prevención de fracturas con la suplementación con calcio y vitamina D deben contrastarse con el aumento del riesgo cardiovascular que producen; además del consabido riesgo de litiasis renal y deterioro de la función renal, así como la interferencia en la absorción de hierro, zinc y otros minerales.

• Vitamina D

El actual interés por la vitamina D en las últimas décadas nace del descubrimiento de que la mayoría de células y tejidos de nuestro organismo presentan receptores de vitamina D. Varios estudios observacionales sugieren que la vitamina D no solo es efectiva en los adultos para prevenir la osteopenia, la osteoporosis y la osteomalacia, sino que, además, también es efectiva en la prevención de determinados tumores, así como en la prevención de enfermedades cardiovasculares, autoinmunes e infecciosas, mientras que el déficit de esta aumenta los niveles de PTH, estimula el sistema renina-angiotensina-aldosterona con tendencia a la hipertensión arterial y a la hipertrofia del ventrículo izquierdo, disminuye la resistencia a la insulina favoreciendo la diabetes y estimula la inflamación sistémica.

Las causas más importantes de deficiencia de vitamina D son la exposición insuficiente al sol, la hiperpigmentación de la piel, el descenso de la ingesta en la dieta, la obesidad y la edad avanzada.

Los resultados sugieren que la vitamina D3 reduce la mortalidad en un 6%, predominantemente en mujeres mayores institucionalizadas y dependientes para los cuidados. Las demás formas de vitamina D no mostraron efectos sugestivos sobre la mortalidad.

En resumen, en las personas mayores se recomienda una ingesta de al menos 15 µg/día, ya que tienen reducida su capacidad de síntesis prácticamente a la mitad.

• Ácido Fólico

El ácido fólico, como el resto de las vitaminas, tiene una gran relevancia en la salud del ser humano. Existen una serie de patologías que guardan especial relación con esta vitamina, destacando la anemia megaloblástica, la prevención de los defectos del tubo neural, la regulación de la homocisteína, prevención del cáncer, función cognitiva y enfermedades neurodegenerativas.

En las personas de edad avanzada, la carencia de folatos suele manifestarse a través de signos hematológicos y suele asociarse a trastornos en el comportamiento y en la memoria. A veces es la causa de una pseudodemencia o demencia secundaria. En la mayor parte de los casos se debe a una ingesta insuficiente en la dieta.

Basados en los estudios que hay hasta ahora, se precisa una ingesta de al menos 350 µg/día de ácido fólico para mantener “normal” la concentración plasmática de homocisteína, y un suplemento de 650 µg/día para reducir las concentraciones altas de homocisteína.

• Vitamina C

La vitamina C es un antioxidante hidrosoluble con un alto poder reductor.  Actúa como cofactor de numerosas enzimas implicadas en la biosíntesis de colágeno, carnitina y algunos neurotransmisores, y puede “atrapar” una gran variedad de especies reactivas de oxígeno y del nitrógeno en medios acuosos, actuando como antioxidante.

La vitamina C ha sido y es objeto de numerosas investigaciones, y se la ha implicado en la curación y prevención de enfermedades como el escorbuto o el resfriado común. En la actualidad existen muchos estudios que relacionan la concentración de vitamina C con la enfermedad cardiovascular, así como con el cáncer, la arterioesclerosis y con las enfermedades del sistema inmune.

En los últimos años se le está prestando mucha atención al papel de la vitamina C en la prevención de los tipos de cáncer que no son dependientes de hormonas, pero que sí lo son de la dieta, como son el cáncer de mama y de colon. De acuerdo con diversos estudios epidemiológicos, una ingesta de vitamina C de 300 mg/día aproximadamente disminuye en un 37% el riesgo de sufrir cáncer de mama. En relación con el cáncer de colon, los resultados de los estudios son más homogéneos, indicando que una ingesta de 60 mg/día puede disminuir en un 30% el riesgo de padecerlo.

La ingesta diaria recomendada para los ancianos según el género es para los varones 90 mg/día y para las mujeres 75 mg/día.

• Vitamina E

Tiene una acción antioxidante potente, que protege frente a la peroxidación lipídica de membranas, inhibe la agregación plaquetaria y mejora la función del sistema inmune. Esta acción es complementaria a la de otros antioxidantes, como la vitamina C.

En personas mayores sanas que lleven una dieta normal su déficit es raro; sin embargo, puede aparecer ante síndromes de malabsorción, ante enfermedad celíaca, ante atresia biliar, ante hepatitis, ante enfermedad de Crohn o ante fibrosis quística.  La carencia grave de vitamina E se produce en la cirrosis biliar y en las abetalipoproteinemias, acarreando problemas de absorción, esteatorrea y una neuropatía atáxica.

Los requerimientos diarios de vitamina E para los mayores se cifran en torno a los 15 mg/día, aumentando según se incremente la ingesta de grasas poliinsaturadas.

• Vitamina A

La vitamina A, retinol, o antixeroftálmica, se obtiene de los alimentos a través de unos pigmentos coloreados (carotenos) que los contienen determinadas frutas y verduras, y también a través de los retinoides presentes en la leche, carne, hígado, pescado azul y los huevos de determinados animales en función de la dieta que estos hayan llevado.

Entre sus efectos destaca su influencia sobre el crecimiento, pero fundamentalmente destaca el efecto antioxidante, protegiendo frente al cáncer y a la arterioesclerosis, y el efecto de protección de la función visual por su acción sobre los conos y bastones retinianos

Existen estudios que han puesto de manifiesto que la suplementación con dosis altas de vitamina A aumenta el riesgo para el cáncer de pulmón en fumadores de más de 20 cigarrillos/día y bebedores habituales. Por el contrario, otros estudios han concluido que un caroteno, el licopeno, ejerce un efecto protector frente al cáncer de próstata.

Los requerimientos diarios de vitamina A son unos 800 µg/día.

• Vitamina K

La vitamina K o quinonas (filoquinona, menaquinona, etc.) proceden de las ver- duras, fundamentalmente de las lechugas, brócoli, coles de Bruselas, espinacas y nabos, y también del aceite de soja y de oliva; en menor cuantía se encuentran en las coles, coliflores, guisantes y judías verdes; y finalmente en pequeña cantidad se encuentran en algunos alimentos de origen animal, como el hígado, los huevos y los quesos. La vitamina K también puede ser sintetizada por las bacterias de la flora intestinal. Existen vitaminas K liposolubles y otras hidrosolubles.

La vitamina K interviene en la coagulación sanguínea, pues actúa a nivel hepático, como coenzima para la síntesis de determinados factores de la coagulación.

El déficit de vitamina K es raro, salvo en algunas personas que llevan tratamientos de larga duración con antibióticos (sulfamidas), o con laxantes (bisacodilo), ya que acaban destruyendo la flora bacteriana intestinal. También puede aparecer ante tratamientos con anticoagulantes que inhiben la acción de la vitamina K, o por el ayuno prolongado. El déficit importante y mantenido de vitamina K puede producir hemorragias.

Los requerimientos diarios de vitamina K son de 80-120 µg para el hombre y de 65-90 µg para la mujer

• Vitamina B₁

La vitamina B₁, tiamina, o vitamina antineurítica, se encuentra en el pan, la levadura, las legumbres, los guisantes, las habas, las patatas, los tomates, los vegetales de hoja verde, las frutas, los cereales, las nueces, los pistachos, las carnes, particularmente la de cerdo, los huevos, la mantequilla y la leche.

Su déficit produce fundamentalmente alteraciones neurológicas, y en los mayores puede aparecer en personas con un bajo nivel socioeconómico, en alcohólicos, y en algunos casos asociados a la tirotoxicosis, pudiendo llegar a producir el beri-beri; cuadro que cursa con astenia, anorexia, debilidad muscular y alteraciones gastro- intestinales, y que si progresa conduce a alteraciones cardiovasculares y a una encefalopatía.

Tiene una amplia utilidad terapéutica como antineurítico, utilizándose ante neuritis, polineuritis y otros síndromes dolorosos.

La ingesta diaria recomendada de vitamina B₁ es similar a la del adulto, cifrándose entre 1,1-1,4 mg.

• Vitamina B₂ o riboflavina

La vitamina B2, riboflavina o lactoflavina, se encuentra en la leche, el queso, los huevos, el hígado, los vegetales verdes, las almendras, los cereales y en los pescados (caballa, salmón y trucha).

Actúa como cofactor de las reacciones Red-Ox. Es fotosensible, pudiendo perder determinadas sustancias por la acción directa de la luz.

Su déficit aislado es muy raro, aconteciendo ante alcoholismo, hipotiroidismo, insuficiencia suprarrenal o por la toma de algunos neurolépticos como la clorpromacina. Ante cuadros carenciales se produce odinofagia, hiperemia, edemas de las mucosas de la boca y de la faringe (glositis, queilitis) y anemia normocítica y normocrómica.

La ingesta diaria recomendada es similar a la de los adultos, cifrándose entre 1,1-1,5 mg.

• Vitamina B₃  o niacina

La vitamina B₃ o niacina se encuentra en las vísceras, el hígado de buey, las carnes, los pescados, las leguminosas, los guisantes, las patatas, las setas, las espinacas, los cacahuetes, las levaduras, las harinas y el pan integral. También puede sintetizarse en parte a expensas del triptófano, en el propio organismo

El déficit de niacina aislado es raro, produciéndose acompañado de otros déficits vitamínicos ante alcoholismo, desnutrición, por la toma de tuberculostáticos (isoniazida), o de antiparkinsonianos (carbidopa), produciendo un cuadro en forma de dermatitis, alteraciones gastrointestinales (diarreas y vómitos), y trastornos neurológicos (delirios, alucinaciones y cuadro confusional), que globalmente constituye la pelagra.

La vitamina B₃ o niacina se utiliza de forma terapéutica ante el déficit de la misma, sin embargo, puede utilizarse en forma de ácido nicotínico como hipolipemiante.

Los requerimientos diarios de niacina pueden cifrarse en torno a 14-16 mg para el hombre y 11-14 mg para la mujer.

• Ácido pantoténico

El ácido pantoténico o antigua vitamina B5 interviene en la síntesis de los ácidos grasos. Su déficit aislado es raro, dada su abundancia en los alimentos, especialmente en las carnes, legumbres y cereales.

Su déficit se produce ante cuadros de desnutrición, y cursan con malestar general, fatiga, calambres musculares, molestias gastrointestinales, alteraciones neurológicas e insomnio.

Los requerimientos diarios se cifran en 4-5 mg.

• Vitamina B₆ o piridoxina

La vitamina B6 o piridoxina abunda en la mayoría de los cereales, las nueces, el pan, las legumbres, el hígado, las carnes rojas (ternera y cerdo), el pollo, el pavo, los pescados (bacalao, salmón, fletán, trucha y atún), los huevos, los lácteos, las frutas y las verduras.

El déficit aislado es raro, dada su abundancia en los alimentos, sin embargo, los alcohólicos y las personas sometidas a hemodiálisis pueden presentar una carencia de esta; entre el 50-80% de los mayores tienen unos niveles bajos, como consecuencia de una ingesta inadecuada, especialmente en los que ingieren escasas proteínas, también los vegetarianos, los alcohólicos, y algunos que toman determinados medicamentos, como la isoniazida, la hidralazina, los estrógenos, etc.

La vitamina B6 tiene una amplia utilidad terapéutica, ante depresión, anemia, poli- neuritis, etilismo agudo, etc. Dosis altas de esta vitamina pueden llegar a interferir con algunos medicamentos como los antiparkinsonianos (L-dopa) y con algunos antiepilépticos. Se consideran como dosis tóxicas las de 2-4 g/día, pudiendo acarrear una neuropatía periférica.

Los requerimientos diarios de vitamina B6 en los mayores son más altos que en el adulto, cifrándose en al menos 1,7 mg para el hombre, y 1,5 mg para la mujer; siendo lo óptimo llegar a los 2 mg diarios.

• Vitamina B₁₂

   La vitamina B12 o cobalamina se encuentra en las vísceras (hígados, riñones y sesos), las carnes, la pechuga de pollo y los pescados (salmón, atún y sardina). En menor cuantía se encuentra en los huevos y en la leche.

                Para su absorción se precisa la formación de un complejo con un factor gástrico en presencia de calcio.

                Muchas personas mayores presentan aclorhidria, o gastritis crónica atrófica; las gastrectomizadas, las que padecen cuadros de malabsorción, las que consumen colestiramina, las que consumen protectores gástricos (omeprazol y derivados) a largo plazo y los alcohólicos pueden presentar una disminución en la absorción de vitamina B12. En estos casos, el déficit de esta vitamina puede conducir a una anemia megaloblástica, a un mayor riesgo cardiovascular por el aumento de la homocisteína, así como a disfunciones neurológicas y cerebrales, anorexia y diarrea. El 24% de los hombres y el 39% de las mujeres tienen aportes inferiores al 75% de las cantidades recomendadas de esta vitamina.

La ingesta recomendada diaria es similar a la del adulto, estimándose en 2,4 µg (tabla 6).

Tabla 6.

Nutriente (*)	60-69 años	Mayores de 70 años
	Varones	Mujeres	Varones	Mujeres
Vitamina A	900	800	900	700
Vitamina D	10	10	15	15
Vitamina E	10	10	12	12
Vitamina K	80	65	80	65
Tiamina	1,2	1,1	1,2	1,1
Riboflavina	1,3	1,2	1,4	1,3
Niacina	16	15	16	15
Ác. pantoténico	5	5	5	5
Vitamina B6	1,7	1,5	1,9	1,7
Biotina	30	30	30	30
Vitamina B12	2,4	2,4	2,4	2,4
Folatos	400	400	400	400
Vitamina C	60	60	60	60
Hierro	10	10	10	10
Calcio	1.200	1.200	1.300	1.300
Magnesio	420	350	420	350
Zinc	15	12	15	12
Yodo	150	150	150	150

(*) mg, excepto vitaminas A, D, K y biotina, en μg.

• ELEMENTOS TRAZA

El concepto de “elementos traza” está adquiriendo gran importancia en la nutrición debido al mayor conocimiento que vamos adquiriendo sobre estos elementos, tanto en lo referente a sus necesidades como a su toxicidad.

Entendemos por elementos traza aquellos que contribuyen a menos del 0,01% del peso corporal, y que deben ser administrados en la dieta por ser esenciales para la salud. En los humanos se cuentan hasta 23 elementos con actividad fisiológica conocida:

Tabla 7. Funciones de los elementos traza
Metabolismo DNA	Fe, Zn
Metabolismo energético	Cu, Fe, I, Mn, Zn
Metabolismo de los carbohidratos	Cr, I, Mn, Se, Zn
Metabolismo lipídico	Cr, I, Mn
Metabolismo proteico	I, Mn, Zn
Inflamación	Cu, Fe, Se
Respuesta inmune	B, Cu, Fe, Mn, Se, Zn
Hueso	B, Cu, I, Mn, Si
Sistema nervioso central	B, Cu, Fe, U, Se, Zn
Tiroides	I, Fe, Se, Zn
Eritropoyesis	Co, Cu, Fe

• Selenio

Oligoelemento contenido en los alimentos ricos en proteínas (pescado, marisco, carne, vísceras, legumbres, frutos secos, cereales y el pan).

Su déficit se ha relacionado de forma convincente con la presencia de cáncer de próstata y de forma probable con el cáncer de pulmón y con el de colon.  También se ha visto relacionado con determinadas patologías del área cardiovascular.

Las ingestas dietéticas aconsejadas se establecen entre 50-200 µg/día. Niveles de ingesta superiores a 700 µg/día son potencialmente peligrosos.

• Manganeso

Se encuentra en gran cantidad en el arroz y en las nueces; en cantidad moderada en los cereales, legumbres, frutos secos, té y café; en menor cantidad en las verduras y frutas; y en escasa cantidad en la carne, el pescado y la leche.

Su déficit se ha vinculado con la presencia de ánimo triste o deprimido.

Las ingestas recomendadas de manganeso se establecen en torno a 0,5-10 mg/día. No se conoce su toxicidad por vía oral.

• Cromo

Se encuentra en pequeña cantidad en prácticamente todos los alimentos.  Son ricos la carne, el hígado, la patata, los champiñones, el café y el té; menos ricos el pesca- do, el marisco y la leche; y más pobres las frutas y verduras.

Su deficiencia se ha relacionado con la presencia de la intolerancia hidrocarbonada y con un aumento de los niveles de colesterol y de triglicéridos.

Las ingestas dietéticas aconsejadas oscilan entre 50-200 µg/día. Es muy poco tóxico por vía oral.

• Yodo

Se encuentra en forma de yoduro y en menor cuantía unido a aminoácidos en los alimentos. En su concentración tiene una influencia decisiva el suelo y sobre todo la proximidad al mar, así son muy ricos en el mismo los pescados, los mariscos y las algas de mar; menos ricos los pescados de agua dulce; y en los restantes alimentos, como la leche, los huevos, la fruta, los cereales, etc., su contenido es variable en función de la alimentación de estos o del suelo en el que asienten. Hoy, mediante la utilización de la sal yodada, se garantiza gran parte de la ingesta de este oligoelemento

Su deficiencia se asocia a la presencia de bocio tiroideo endémico.

Las necesidades dietéticas se establecen entre 100-150 µg/día.  Una ingesta superior a 2 mg/día produce hipertiroidismo y bocio por exceso de yodo.

• Molibdeno

Es un cofactor de varias enzimas del metabolismo de las pirimidinas y las purinas.  Está presente en gran variedad de alimentos como la leche y derivados, las legumbres, los cereales, las carnes, etc.

Su déficit se ha asociado a alteraciones neurológicas y metabólicas.

Tiene poca toxicidad por vía oral, aunque grandes dosis pueden dar lugar a un síndrome similar a la gota. La ingesta recomendada es de 50-100 µg/día.

• Zinc

El zinc es un oligoelemento esencial que se encuentra en las carnes rojas, especialmente de vacuno, aves, hígado, pescados, mariscos, ostras, pan, cereales, lentejas y arroz.

El déficit de zinc se produce ante dietas ovolactovegetarianas en las que no se ingieren carnes, aves, pescados, etc., y se pasa a una dieta conformada exclusivamente por huevos, leche, vegetales y cereales, los cuales además generan filatos, que compiten impidiendo la absorción del zinc.

Su deficiencia ocasiona lesiones cutáneas, problemas de cicatrización de las heridas, diarrea, pérdida de peso y de apetito, alteraciones neuropsicológicas (pérdida del sentido del gusto y olfato), y sobre todo alteraciones del sistema inmune, en concreto infecciones del tracto respiratorio y digestivo.

Las personas mayores constituyen un segmento poblacional en el que los déficits de zinc son más intensos e importantes. La toma excesiva puede producir molestias gástricas, náuseas y vómitos e interferir el metabolismo del hierro y el cobre.

Las necesidades varían desde las establecidas por las FAO/WHO en 2004 que oscilan entre 3-14 mg/día. La ingesta máxima tolerable (UL) se sitúa en 10-50 mg/día.

• Cobre

Constituye un oligoelemento esencial, cofactor de numerosos procesos enzimáticos.

En los adultos y en los mayores el déficit de cobre puede producirse en los síndromes de malabsorción, en los celíacos, en síndromes diarreicos refractarios, resecciones o fístulas intestinales, o en personas que toman dosis altas de zinc o están sometidas a nutrición parenteral.

La ingesta diaria recomendada de cobre se estima en torno a 900 µg/día.

• Hierro

Se encuentra en alto contenido en alimentos como el hígado, la carne, la yema de huevo y las lentejas, las espinacas, la col, la lechuga, el champiñón, la alcachofa, los rábanos y los frutos secos.

En general, en los mayores disminuyen las necesidades de hierro, ya que aumentan los depósitos de este, y además en las mujeres no existe la pérdida menstrual. No obstan- te, en ocasiones se produce un déficit, como consecuencia del aporte insuficiente en la dieta, o por pérdidas de sangre que se producen ante un sangrado intestinal, por padecer una hernia de hiato, por el estrés, en personas gastrectomizadas o con cuadros de malabsorción, en algunos casos de infección por Helicobacter pylori, o por la toma de medicamentos como los antiácidos, que inhiben su absorción.

Las necesidades para las personas mayores se sitúan entre 7,5-91 mg/día, estimándose como promedio unos 8-10 mg/día.

• Boro

No se considera un oligoelemento esencial en el ser humano, aunque sí para los animales y las plantas. Se encuentra en las legumbres, las verduras, la patata y las frutas.

Su deficiencia se asocia a anomalías en el metabolismo del calcio a nivel óseo y en la función cerebral.

En dosis de 15-20 mg puede ser letal. La intoxicación aguda produce cuadro gastro- intestinal, dermatitis y letargo, las formas crónicas inducen pérdida de peso.

La ingesta recomendada es de 0,5-3,5 mg/día.

Recuerde que siempre debe seguir las recomendaciones de su médico antes de tomar cualquier complemento.