¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina o ácido α-metil guanido-acético es un compuesto químico que se sintetiza de forma natural en distintas estructuras del organismo, como el hígado, el páncreas y los riñones. Está formado por unas estructuras denominadas aminoácidos (son los “ladrillos” que forman las proteínas), especialmente por los aminoácidos metionina, arginina y glicina.

La creatina fue descubierta en 1832 por el químico francés Michel Eugène Chevreul. En 1847, Lieberg concluyó que su acumulación en el cuerpo está directamente involucrada en la producción de trabajo muscular. Es importante no confundirla con la Creatinina, que es un compuesto metabólico de desecho que miden los médicos para evaluar la función renal.

El problema es que el organismo sólo puede sintetizar una pequeña cantidad, en torno a un gramo al día. Por ello la suplementación es una de las vías más sencillas para aumentar su disponibilidad. De hecho, es uno de los suplementos más testados científicamente en humanos para demostrar sus múltiples beneficios y garantizar la seguridad de su consumo.

BENEFICIOS DE LA CREATINA

Con el objetivo de avalar sus propiedades, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN por sus siglas en inglés) emitió en 2017 su postura sobre el uso de la creatina como suplemento. Esta institución estableció que dicha sustancia mejora el rendimiento tras hacer ejercicios de alta intensidad, así como la recuperación posterior y la prevención de lesiones. Por otro lado, puede tomarse clínicamente en diversas enfermedades neurodegenerativas, diabetes, osteoartritis, fibromialgia, envejecimiento, isquemia cerebral y cardiaca, depresión adolescente y embarazo, según expone el mismo organismo. Además, afirmaba que la suplementación a corto y largo plazo -hasta 30 gramos por día durante 5 años- es segura en individuos sanos.

1. Ayuda a las células musculares a producir más energía.

La creatina actúa aumentando las reservas de fosfocreatina de los músculos. La fosfocreatina (también denominada fosfato de creatina) es otro compuesto químico que tiene un enlace de fosfato de alta energía. El fosfato de creatina ayuda a la formación de trifosfato de adenosina (ATP). El ATP es la molécula clave que usan las células para obtener energía.

Durante el ejercicio el ATP se descompone para producir energía. En la obtención de energía, las células utilizan el ATP que debe ser continuamente repuesto para poder desarrollar las funciones orgánicas. Durante el ejercicio físico, la fosfocreatina interviene cuando se agotan las reservas de ATP, facilitando una rápida recuperación que permita al músculo seguir trabajando.

Esta molécula es limitada en cuanto a la producción de energía porque su capacidad no le permite trabajar a máxima intensidad durante un largo periodo de tiempo, es decir, el organismo utiliza ATP más rápido de lo que produce, por lo que se agota.

Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina, permitiéndole producir más energía, ATP para alimentar los músculos durante el ejercicio de alta intensidad

2. Efectiva para el incremento de la masa muscular

La creatina es un suplemento muy popular entre las personas que realizamos algún tipo de deporte, y efectivo para el incremento de masa muscular. Este incremento de masa muscular se debe a que aumenta la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares. También se ha demostrado que puede aumentar los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una hormona que promueve el aumento de la masa muscular.

Algunas investigaciones indican que la creatina pudiera disminuir los niveles de miostatina, una molécula responsable del retraso del crecimiento muscular. Reducir la miostatina hace que el desarrollo del músculo sea más rápido. Además, los suplementos de creatina pueden aumentar el contenido de agua de los músculos. Esto se conoce como voluminización celular y puede aumentar rápidamente el tamaño muscular. 

3. Mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad

Como comentamos anteriormente, el papel de la creatina en la producción de ATP significa que beneficia en el rendimiento del ejercicio de alta intensidad, y además la creatina realiza las siguientes mejoras:

• Incrementa la fuerza
• Mejora en los movimientos balísticos
• Mayor habilidad de sprint finales
• Mayor resistencia muscular
• Reduce la fatiga
• Aumenta la masa muscular
• Mayor recuperación

La creatina puede favorecer los ejercicios de alta intensidad y prevenir la aparición de lesiones

La creatina también puede ser muy útil para los deportistas, pues aumenta la fuerza y el nivel de masa muscular, puede mejorar las marcas en determinados ejercicios, así como la calidad de vida en personas sedentarias. Tener más fuerza posibilita realizar mayores estímulos para el músculo, que ayudarán a tenerlos más saludables y a que crezca más tejido.

El cerebro también se ve influido, positivamente, por el consumo de creatina, pues este órgano almacena fosfocreatina y utiliza el ATP para funcionar de manera óptima. Unos beneficios que han sido demostrados científicamente, como refleja este estudio del año 2003, que concluye que este suplemento mejora la memoria cognitiva y reduce la fatiga mental.

Por último, una revisión del año 2014 establece que la creatina puede ayudar a combatir enfermedades neurodegenerativas como el párkinson, la enfermedad de Huntington o la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), además de infartos o problemas de memoria relacionados con el alzhéimer.

Como la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ya ha asegurado, tomar creatina como suplemento es seguro, pues es uno de los más estudiados dentro del ámbito científico, con más de 1.000 análisis. De hecho, este mismo organismo destaca que los estudios a corto y largo plazo realizados en personas sanas y enfermas, niños y adultos, que tomaban diariamente dosis de entre 0,3 y 0,8 gramos de creatina por cada kilo de peso durante 5 años, no experimentaron ningún peligro ni efecto adverso. Sin ir más lejos, otra investigación analizó 52 marcadores de sangre y no detectó efectos nocivos tras 21 meses de suplementación.

PRINCIPALES FUENTES NATURALES DE CREATINA

Como ya hemos comentado, el organismo es capaz de producir creatina, pero también se puede optimizar su disponibilidad mediante la alimentación. Las principales fuentes de esta sustancia son la carne, como la de caza, la roja o la magra de corral, y el pescado, sobre todo el atún, el salmón o el arenque. No obstante, para poder tomar una dosis de 5 gramos de creatina, por ejemplo, sería necesario recurrir a grandes cantidades de dichos alimentos, motivo por el que el suplemento de monohidrato de creatina es una de las alternativas más prácticas, cómodas y recurrentes para quienes no pueden ingerir estos alimentos a menudo y quieren disfrutar de los beneficios de dicha sustancia.

SUPLEMENTACION CON CREATINA

En una dieta normal, es decir sin suplementar, que contiene entre 1 a 2 g/día de creatina, las reservas de creatina muscular están saturadas en un 60-80%. Lo que buscamos con la suplementación de creatina es aumentar la creatina muscular y la fosfocreatina en un 20-40%.

El sistema más efectivo para aumentar las reservas de creatina muscular es ingerir 5 g de creatina (o aproximadamente 0,3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante 5-7 días. Una vez que las reservas de creatina muscular están completamente saturadas después de la fase de carga de 5 g durante 5-7 días, el mantenimiento de las reservas se realiza ingiriendo al día entre 3-5 g/día. Se ha demostrado que la ingesta de creatina unida a una toma con carbohidratos o carbohidratos y proteínas promueve de manera más consistente una mayor retención de creatina.

Tantos son los beneficios para la salud de la creatina, que las personas deben consumir aproximadamente 3 g/día de creatina en su dieta diaria, especialmente a medida que uno envejece. No existen evidencias de que los niveles de creatina, una vez dejemos de suplementarnos con ella, disminuyan por debajo de la línea de base, es decir, saturación del 60-80%.