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Dietas Veganas y suplementación

por en Alimentación, Complementos Deporte septiembre 16, 2020

LA DIETA VEGETARIANA ¿DE QUÉ ESTAMOS HABLANDO?

Las dietas restrictivas son enormemente variadas, pues los criterios de exclusión de alimentos son así mismo muy variados. Hay motivos éticos, religiosos, sanitarios, etc, y por ello la variabilidad de los alimentos incluidos es enorme. A continuación, describiremos someramente las variedades más conocidas

  • Dieta Lacto-ovo-vegetariana: excluye la carne y el pescado, pero que a diferencia de dietas más restrictivas como el vegetarianismo, incluye huevos y productos lácteos —es decir leche y sus derivados, como el queso y la mantequilla— además de los alimentos vegetales como cereales, legumbres, setas, frutas, verduras, etc.
  • Dieta Lacto-vegetariana: es una dieta vegetariana que además de excluir la carne y el pescado, excluye los huevos, pero incluye productos lácteos como el queso y la mantequilla.
  • Dieta Ovo-vegetariana: es una dieta vegetariana que además de excluir la carne y el pescado, excluye los lácteos —es decir leche y sus derivados, pero a diferencia de dietas más restrictivas como el veganismo, incluye huevos y sus derivados.
  • Dieta pescetariana: excluye la carne, leche o huevo de animales terrestres, pero sí peces y otros animales marinos.
  • Dieta crudivegetariana: se alimenta básicamente de verduras, pasturas u oleaginosas de forma cruda pero excluye almidones concentrados, como los frutos secos o incluso las patatas, así como tampoco comerlos a una temperatura menor a como se calentarían en estado ambiente.
  • Dieta apivegetariana: excluye la carne, el pescado y otros alimentos derivados de animales tales como los lácteos y los huevos, siendo el único producto animal que consumen los derivados de la apicultura, tales como la miel o la jalea real.

Tipos de Dieta Vegana

  • Dieta vegana estricta: propugna la abstención del uso de productos y servicios de origen animal, bien para la alimentación, vestimenta, medicamentos, cosméticos, transporte, experimentación, ayuda en el trabajo o entretenimiento, a excepción en este último caso de los animales de compañía. ​ Los principales productos y servicios excluidos en el veganismo son: carne, huevo, miel, leche y derivados (como el queso o yogur); cuero, lana y pieles; cosméticos y medicamentos probados en animales; y además rechazan el uso de animales en zoológicos, circos, como animales de tiro, etc.
  • Dieta crudista: es aquélla que siguen una alimentación vegetariana en la que se consumen productos crudos, o ligeramente tibios, que no han sido calentados por encima de 46,7 °C, y nunca cocidos.
  • La Dieta crudivegana: es la que incluye la alimentación que es simultáneamente «cruda» y «vegana».
  • Dieta frutariana: que incluye únicamente frutas crudas.
  • Dieta granívora: propugna el consumo de alimentos en grano. Y excluyen la alimentación la carne y los productos de origen animal.
  • Dieta lactocereliana: propone una alimentación basada principalmente en el uso de productos lácteos y de cereales
  • Dieta frugivoriana o frutivoriana: sólo consumen partes de la planta que hallan caídas de esta, es decir, comen granos, tomates, pepinos, calabazas, pero no consumen patatas o espinacas.

LA IMPORTANCIA DE UNA DIETA COMPLETA

Así como las dietas vegetarianas que admiten la incorporación de ciertos productos de origen animal pueden ser suficientemente equilibradas como para no precisar aportes complementarios, las dietas veganas pueden provocar graves carencias nutricionales​ que solo se pueden prevenir con alimentos fortificados o la toma regular de suplementos dietéticos, ​ para lo cual es esencial una educación y evaluación personalizada por parte de los profesionales en nutrición. ​ Algunos nutricionistas consideran que las dietas veganas —bien planificadas— son apropiadas para todas las etapas de la vida (USA, UK, Canadá, Australia),​ pero la mayoría de ellos (europeos sobre todo) no las recomiendan en lactantes,​ niños, adolescentes, ancianos, embarazadas o durante la lactancia. ​

EL PROBLEMA DE LAS PROTEÍNAS

Los vegetales son fuente de proteínas y aminoácidos esenciales, aunque en menor cantidad que los alimentos de origen animal. Los veganos y vegetarianos pueden obtener suficientes proteínas y aminoácidos consumiendo una variedad granos enteros, legumbres, soja, frutas, nueces y semillas. ​ Generalmente las personas omnívoras obtienen una tercera parte de sus proteínas de las plantas, los ovolactovegetarianos la mitad y los veganos las obtienen en su totalidad de fuentes vegetales.​ Sin embargo persiste la inquietud sobre si las proteínas de origen vegetal suministran la cantidad adecuada de aquellos aminoácidos que no son sintetizados por el cuerpo humano y que llamamos Esenciales​

Las fuentes de proteína vegetal son las legumbres, tales como la soja (que es usada en la elaboración de tofu, tempeh, proteína vegetal texturizada, leche de soja y edamame), guisantes, cacahuetes, frijoles y garbanzos (este último a menudo es consumido como hummus); granos como la quinua, arroz, maíz, cebada y el trigo (consumido en algunas ocasiones en pan de trigo integral, bulgur y seitán); y frutos secos como almendras y semillas de cáñamo y de girasol.

La QUINOA es el único alimento de origen vegetal que provee todos los aminoácidos esenciales, equiparándose su calidad proteica a la de la leche, y es rica en oligoelementos y vitaminas. ​ Sus granos son altamente nutritivos, superando en valor biológico, calidad nutricional y funcional a los cereales tradicionales

Las combinaciones tradicionales que contienen altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales son: arroz con frijoles, maíz con frijoles y hummus con pita de trigo integral

dieta vegana

EL ESCOLLO SORPRESA: LA VITAMINA B12

La vitamina B12 es un producto de origen bacteriano indispensable para la división celular, para la formación y maduración de los glóbulos rojos, para la síntesis del ADN, y para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. ​ La deficiencia de vitamina B12 es muy frecuente entre los veganos, lo cual puede provocar anemia megaloblástica, alteraciones vasculares tempranas, un aumento del riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la ateroesclerosis, trastornos neurológicos y, si no es tratada, la muerte. ​ El alto contenido de ácido fólico en las dietas vegetarianas puede enmascarar los síntomas hematológicos de la deficiencia de vitamina B12, por lo que esta puede pasar desapercibida hasta que son evidentes los síntomas neurológicos en las últimas etapas de evolución, que pueden ser irreversibles, tales como trastornos neuropsiquiátricos, neuropatías, demencia y, en ocasiones, atrofia de los nervios ópticos. ​

Solo los alimentos naturales de origen animal contienen cantidades suficientes de vitamina B12 para los seres humanos. ​ La única forma de prevenir la deficiencia de vitamina B12 en los veganos es mediante la elección de alimentos fortificados con vitamina B12 o la toma regular de suplementos de esta vitamina.​

LA CUESTIÓN DE LOS HUESOS… Y MÁS: EL CALCIO

El calcio es necesario para mantener la salud ósea y para un buen número de funciones metabólicas que incluyen la función muscular, la vasoconstricción y vasodilatación, la transmisión de señales nerviosas, la comunicación intracelular; y también participa en la secreción hormonal. El 99% del calcio del cuerpo es almacenado en los huesos y en los dientes.

El estudio prospectivo europeo sobre cáncer y nutrición (EPIC) (publicado en el 2007) concluye que los veganos tienen un riesgo de fracturas óseas un 30% mayor que quienes consumen carne, pescado y que los vegetarianos, probablemente debido a su considerable menor consumo promedio de calcio, si bien aquellos que consumen cantidades adecuadas de este mineral presentan el mismo riesgo de fractura que la población general. ​

Para suplir la leche, que es la fuente más importante de calcio en la mayoría de las dietas, los veganos deben asegurarse de que obtienen las cantidades suficientes de calcio de fuentes adecuadas, tales como leche de soja fortificada, queso de soja fortificado, almendras, avellanas, semillas de sésamo, tahini, tofu enriquecido, verduras con bajo contenido en oxalato como el brócoli, nabos, coles (col china, col crespa) y tomar un suplemento en caso necesario. ​

Calcio en dieta vegana

LA MULETA DEL CALCIO: LA VITAMINA D

La vitamina D (calciferol) es necesaria para varias funciones, entre las cuales se destaca la absorción del calcio, que permite la mineralización y el crecimiento óseo. Sin ella los huesos pueden tornarse delgados y quebradizos, originando una enfermedad denominada raquitismo. Esta vitamina, junto al calcio, colabora en la protección contra la osteoporosis. La vitamina D es producida en el cuerpo cuando los rayos ultravioleta de onda media (UVB) del sol impactan en la piel. Esta vitamina está presente en muy pocos alimentos —principalmente en el salmón, atún, caballa y aceite de hígado de bacalao; y en pequeñas cantidades en el queso, la yema de huevo, el hígado de res y en algunos hongos—.

La mayoría de las dietas veganas contienen pocas cantidades o ninguna de vitamina D, a menos que se haya fortificado el alimento (como la leche de soja fortificada), así que la cantidad necesaria de suplementos depende de la exposición a la luz solar. La presentación comercial de esta vitamina es de origen animal pues es producida industrialmente usando la lanolina extraída de la lana de oveja (por lo cual queda además excluida de las dietas veganas estrictas).

Los suplementos deben ser usados con precaución ya que la vitamina D puede ser tóxica, especialmente para los niños. ​

EL CABALLO DE BATALLA: EL HIERRO

El hierro está presente en todas las células del cuerpo humano y tiene diversas funciones, entre las cuales se encuentran: el transporte del oxígeno a los pulmones y reacciones enzimáticas en diversos tejidos.

La dosis diaria recomendada es diferente para los hombres y para las mujeres, siendo para hombres entre los 19 y 50 años es de 8 mg y de 18 mg para mujeres en este mismo rango.​ Mangels dice que debido a la menor biodisponibilidad del hierro en los alimentos de origen vegetal, el Consejo de Alimentación y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos estableció unas dosis diarias recomendadas separadas para los vegetarianos y veganos, la cual es de 14 mg para los hombres vegetarianos y mujeres posmenopáusicas, y de 33 mg para las mujeres premenopáusicas que no usen anticonceptivos orales.

 Los suplementos han de ser utilizados con precaución y luego de consultar a un médico, ya que el hierro puede acumularse en el cuerpo y causar daños a los órganos; esto es particularmente cierto para las personas que sufren de hemocromatosis, una enfermedad relativamente común que puede permanecer sin diagnóstico. ​

Según el «Vegetarian Resource Group», los alimentos ricos en hierro adecuados para los veganos son: la melaza negra, las lentejas, el tofu, la quinoa, los frijoles y los garbanzos. ​ El nutricionista Tom Sanders escribió que la absorción del hierro puede ser mejorada gracias al consumo de una fuente de vitamina C conjuntamente con una fuente vegetal de hierro y evitando la concomitancia con inhibidores de la absorción del hierro, tales como los taninos presentes en el té.

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EL GRAN IGNORADO: LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Los ácidos grasos esenciales son aquellos que los mamíferos no pueden sintetizar, por lo que tienen que ser obtenidos a través de la dieta. Hay dos familias de ácidos grasos esenciales: los omega-3 y los omega-6. Ya que estos ácidos no están saturados de átomos de hidrógeno —y además tienen más de un enlace doble entre átomos—, se les denomina «ácidos grasos poliinsaturados» (PUFAs por sus siglas en inglés). La mayoría de los poliinsaturados provienen de plantas y pescados grasos.

Los omega-3 están presentes en pescados como el salmón, el atún y el fletán. También se encuentran en algas, camarones y en los aceites de frutos secos. Los omega-6 están presentes en los aceites vegetales, tales como: el de soja, el de cártamo y el de maíz. También se les puede hallar en frutos secos, semillas, y en pequeñas cantidades en la carne de res y de aves, y en los huevos. Hay suplementos que contienen omega-3, como son: los elaborados a base de aceite de pescado y los fabricados a base de algas. Los suplementos de omega-6 pueden ser elaborados a base de aceite de borraja, de grosella negra y de onagra.208

La «Vegan Outreach» sugiere a los veganos tomar un cuarto de cucharadita de aceite de linaza al día y utilizar aceites bajos en ácidos grasos omega-6, como pueden ser: el de oliva, el de canola; también consumir aguacate y cacahuete​

UN INVITADO INESPERADO: EL YODO

El yodo es necesario para el funcionamiento de la tiroides, y tanto su déficit como su exceso pueden causar desórdenes que afectan negativamente al metabolismo general.​ Las fuentes más corrientes de yodo son los alimentos de origen marino, incluyendo las algas y la sal, a continuación, los productos lácteos y en último lugar los vegetales, siempre que hayan crecido en suelos que contengan el elemento. Una dieta vegana no equilibrada para el yodo puede ser deficitaria, y esta posibilidad se incrementa si se consume sal obtenida de fuentes saladas o minas de sal que no esté suplementada —como por ejemplo, la sal rosa de Pakistán—.

El caso contrario, es decir, el exceso de yodo, también puede ocurrir, si se consume en forma de suplementos.

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