El magnesio es un elemento esencial para el ser humano siendo el segundo catión intracelular más abundante. El mayor contenido de magnesio le corresponde al tejido óseo (60 %), seguido del tejido muscular (30%) y otros tejidos. Menos del 1% es extracelular. Un tercio del magnesio del tejido óseo actúa de reserva para el mantenimiento de la concentración extracelular.
Funciones:
- Forma parte de la estructura del hueso.
- Participa en la contracción muscular, secreciones de glándulas.
- Participa en la transmisión de impulsos nerviosos. Disminuye la excitabilidad del sistema nervioso central.
- Participación en la producción de energía aeróbica y anaeróbica, metabolismo energético, particularmente en el metabolismo del ATP, fuente de energía básica para el organismo.
- Participa en el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas, también de ácidos nucleicos.
- Importante en la respiración celular.
- Acción estimuladora del peristaltismo intestinal. Aumenta la secreción biliar.
- Participa en el mantenimiento del equilibrio ácido-base y en fenómenos de óxido-reducción.
- Antiséptico interno y externo.
- Acción antiinflamatoria.
- Importante en los procesos de inmunidad.
- Mejora la resistencia al estrés por traumatismo o intervenciones quirúrgicas.
- Mejora el rendimiento psíquico y la resistencia a la fatiga.
- Aumenta la actividad genésica y la libido.
- Participa en procesos de anafilaxia.
Fuentes dietéticas
Las semillas completas, los cereales integrales, las hojas verdes, legumbres y frutos secos son las mejores fuentes de magnesio. El agua puede aportar en torno al 10% de forma muy variable. Hay que tener en cuenta que la mayoría de procesos de elaboración de los alimentos suponen pérdidas de magnesio. La fibra, los fosfatos, el alcohol y el calcio en exceso reducen la absorción de magnesio.
Recomendaciones
En torno a 350-400 mg/día. Las necesidades aumentan en embarazo y lactancia.
Deficiencia
En los últimos años hemos disminuido la cantidad de magnesio que obtenemos de la dieta por múltiples causas: el procesado de alimentos, toma de algunos medicamentos que dificultan la absorción, fertilizantes…
Podemos estar deficitarios de magnesio si la dieta es pobre en alimentos como cereales, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos y semillas. Además, si la ingesta en azucares y alcohol es excesiva, si la alimentación general es muy alta en grasas, proteínas y calcio, se han demostrado que pueden mermar la absorción de magnesio y/o aumentar su excreción (pérdida). También hay que considerar que aunque la alimentación sea equilibrada, las dietas que contengan menos de 2000 calorías diarias, generalmente, no llegan a cubrir las necesidades de magnesio, en este sentido aquellos que realicen dietas hipocalóricas con la intención de perder peso se encuentran entre la población con mayor riesgo.
Por tanto se puede producir por problemas de malabsorción, falta de aporte, o situaciones que supongan pérdidas excesivas de fluidos y electrolitos. También por disfunciones renales.
Hay una serie de síntomas que nos pueden delatar un déficit de magnesio como son la disminución del rendimiento, la debilidad muscular, el temblor de párpados o fasciculaciones, calambres musculares, arritmias, somnolencia o irascibilidad. Alteración del metabolismo de carbohidratos…
Exceso
El uso de suplementos orales de hasta 250 mg/día se considera seguro, cantidades mayores, aunque no son tóxicas, pueden provocar dolor abdominal y diarrea debido a la fijación de agua por la fracción no absorbida.
Magnesio y deporte
En el deporte, el magnesio tiene especial protagonismo en la contracción y relajación de los músculos, en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la salud del sistema cardiovascular. Un estado de deficiencia puede llevar a un metabolismo energético ineficiente y una disminución del rendimiento.
Parece ser que tras la suplementación con magnesio hay una mayor disposición de glucosa, esto a nivel cerebral posibilita una mejor coordinación neuromuscular especialmente en fatiga que puede influir positivamente en el rendimiento.
Esa mayor disponibilidad de glucosa en plasma permite además retrasar la aparición de la fatiga muscular, ayudar en la recuperación del tejido muscular así como atenuar la acumulación de lactato en la sangre.
Además se han estudiado sus beneficios antiinflamatorios a la hora de combatir la degeneración muscular y articular.
Así, la suplementación adicional de magnesio, puede aumentar el rendimiento cuando, como ocurre con frecuencia, la ingesta normal de magnesio está por debajo de los niveles óptimos. La ingesta de magnesio por encima de las recomendaciones diarias difícilmente mejorarán el rendimiento en aquellos que ya obtengan por medio de la alimentación el magnesio necesario, pero los suplementos son seguros, por lo que pueden ser utilizados para mayor seguridad del buen aporte.
Se recomienda llevar una dieta variada y equilibrada que pueda reforzarse con complementos vitamínicos o suplementos minerales que aseguren el suministro de los requerimientos básicos de micronutrientes. Además, de consultar a su médico antes de tomar este u otro suplemento.
